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¿Has llegado a un punto en el que sientes que no puedes más? Te damos cuatro pasos para crear pequeños espacios de cordura en tu familia

¿Has llegado a un punto en el que sientes que no puedes más? Te damos cuatro pasos para crear pequeños espacios de cordura en tu familia

Este miembro de la familia se ve forzado a sumergirse en la cultura local, tratando de encontrar un equilibrio entre sus valores y normas personales y los propios de la cultura del país que los ha acogido. Normalmente existen discrepancias entre lo que esa persona prevé y lo que se encuentra en el nuevo entorno, lo que da lugar a un nivel más o menos elevado de tensión y roces.

En ocasiones puntuales, como pueden ser unas vacaciones en el extranjero, este tipo de roces provoca un estrés que se puede tolerar porque la estancia tiene una duración limitada. Sin embargo, cuando alguien se ve obligado a soportar esta tensión y estos roces de manera continuada —más concretamente, a diario— el organismo puede verse desbordado. El sentirse constantemente abrumado por el estrés puede resultar nocivo para la persona, tanto a nivel mental como físico.

La respuesta al estrés

El estrés hace que el organismo libere una cascada muy concreta y bien organizada de hormonas y que modifique su funcionamiento a nivel físico. Esta respuesta se denomina comúnmente la reacción de «lucha o huida», y se desencadena cuando hay situaciones de estrés con riesgo de muerte, como un conato de accidente de coche, u otras menos graves, como un atasco o una discusión familiar.

Cuando la persona siente estrés, los ojos y/o los oídos envían información a la amígdala cerebral, que es un pequeño grupo de neuronas situado en la base del cerebro que ayuda a procesar las emociones. Durante la respuesta al estrés esta amígdala interpreta las imágenes y los sonidos que recibe y de manera instantánea, envía un mensaje al hipotálamo si detecta algún peligro.

Este organismo es otra parte del encéfalo que controla muchas hormonas, así como las funciones involuntarias del organismo, como la respiración, la tensión arterial, el latido cardiaco y la dilatación o constricción de los vasos sanguíneos y de los alvéolos pulmonares. El hipotálamo, a través del sistema nervioso autónomo, se convierte en el centro de control durante las situaciones de estrés. Cuando se le estimula, activa el sistema nervioso simpático y provoca una enorme inyección de energía para poder abordar eficientemente la situación de estrés. De manera que cuando la fuente que provocaba ese estado ha desaparecido, el sistema nervioso parasimpático se encarga de volver a ralentizar el organismo.

Estos cambios inducidos por la amígdala cerebral y por el hipotálamo suceden de manera automática y sumamente coordinada. Muchas veces sucede que el sistema está respondiendo mientras que, simultáneamente, sigue recabando información de su entorno. Un ejemplo sería el acto de retirar la mano de un objeto peligroso incluso antes de que te hayas dado cuenta de lo que está sucediendo.

Consecuencias de una respuesta al estrés continuado

Estudios recientes han empezado a revelar qué sucede cuando el organismo está continuamente sujeto a la respuesta al estrés. La exposición prolongada a este estado afecta tanto a la salud física de la persona como a su salud psicológica (mental). Concretamente, se ha asociado a hipertensión, arterias obstruidas y cambios cerebrales que podrían derivar en ansiedad, depresión y adicciones. De modo similar, hay nuevos estudios que vinculan el estrés con la obesidad a través de procesos directos (p. ej., comer compulsivamente por culpa del estrés) y de procesos indirectos (trastornos del sueño y reducción del ejercicio físico).

No ser capaz de encontrar la manera de pisar el freno y escapar de la respuesta al estrés hace que el sistema nervioso simpático se mantenga activado durante demasiado tiempo. Al cabo de un tiempo, el organismo no puede más y es incapaz de manejar la situación. Los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés) aumentan, para intentar reponer las reservas energéticas del organismo que se han visto mermadas durante la respuesta al estrés. Sin embargo, cuando la respuesta al estrés es continua, estos niveles elevados de cortisol pueden contribuir a que aumente el tejido graso y a un incremento de peso, al provocar sensación de hambre.

Dado que la respuesta al estrés viene integrada «de serie» en nuestro organismo como un mecanismo de supervivencia, no se puede eliminar. Lo único que nos queda por hacer es aprender a gestionar el estrés, especialmente si vivimos fuera de nuestro entorno cultural habitual y nos enfrentamos a diario a situaciones estresantes. El encontrar reductos de cordura que te permitan relajarte y recargar las pilas te puede ayudar a hacerte tú con el control del estrés y así evitar las consecuencias negativas de una respuesta al estrés demasiado prolongada.

Técnicas para crear Reductos de Cordura

1. –  Las técnicas de relajación han resultado ser muy útiles para combatir el nivel de estrés.  No son la panacea, pero pueden reducir enormemente el nivel de estrés que padece la persona.

  • Ejemplos: Respiración abdominal profunda, oración, visualización de un paisaje tranquilo, la repetición de un mantra o de una palabra concreta, etc.
  • Grado de dificultad: Fácil.  Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
  • ¿Y cómo lo hago?: Cierra los ojos para bloquear los estímulos externos y, si es posible, bloquea también el sonido con tapones, con música relajante o con una fuente de ruido blanco.  Cuando estés lista, empieza por respirar hondo.  Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca.   Trata de ir relajando el cuerpo más y más con cada respiración.  En este momento puedes añadir una oración, un mantra o la visualización de una escena.

2. – El ejercicio es útil para quemar el estrés acumulado.  El movimiento físico puede ayudarte a liberar el estrés que se produce cuando hay algún tema al que no dejas de dar vueltas sin lograr dar con la solución.  El ejercicio hace que la sangre circule más, pone a los músculos en movimiento y aumenta la respiración profunda.

  • Ejemplos: Caminata a buen paso, estiramientos, yoga, tai-chí, correr, bailar, etc.
  • Grado de dificultad: De fácil a moderado.  Se puede hacer en cualquier lugar, pero adaptándose al entorno.
  • ¿Y cómo lo hago?: Para personas con movilidad limitada: estírate o pon un poco de música y baila en el sitio.  Para personas con movilidad moderadamente limitada: da un paseo a paso ligero alrededor de la manzana, de la habitación o del lugar donde te encuentres.  Para personas sin limitaciones de movilidad: ponte ropa cómoda y practica algún deporte (el que tú elijas) o sal a darte un paseo largo/una carrera para sudar todo el estrés acumulado.

3. – El apoyo social es estupendo para que no te sientas tan sola.  Una oreja dispuesta a escuchar puede ser una fuente de consuelo y de aceptación.

  • Ejemplos: Tus familiares, tus amigos, tu alma gemela, tu cónyuge o tus compañeros.
  • Grado de dificultad: Depende de lo estrecha que sea la relación.
  • ¿Y cómo lo hago?: Descuelga el teléfono, abre Skype, envía un mensaje de texto, sal a tomar un café, queda a comer con algún amigo, etc. En resumen: ponte en contacto con alguien.  No te quedes sola.

4. – La ayuda profesional está siempre justificada cuando el estrés alcanza unos niveles que te impiden hacer las cosas que te apetecen hacer.  En ocasiones simplemente el estrés se va acumulando y acaba desbordándote.  Cuando esto suceda, busca inmediatamente la ayuda de un profesional.  No tiene por qué darte vergüenza pedir ayuda.  En absoluto.

  • Ejemplos: El médico de cabecera, la enfermera del colegio, un psicólogo, un orientador, un terapeuta, etc.
  • Grado de dificultad: Depende de los recursos que haya disponibles en la zona donde vives.  No obstante, todos los seguros médicos (y la Seguridad Social también) cuentan con especialistas en salud mental y un número de teléfono al que se puede llamar para pedir ayuda.
  • ¿Cómo se hace?: Pide una cita con el médico y cuéntale que el estrés te está impidiendo hacer las cosas que quieres hacer.

Si no tienes ni un seguro médico ni Seguridad Social o si tienes uno pero te sientes inseguro hablando con ellos directamente, llama al número de teléfono de atención al cliente que aparece en el reverso de la tarjeta que te proporcionó el seguro médico.  Llama a ese número, diles que te gustaría hablar con un especialista en salud mental,  y sigue las instrucciones que te vayan dando.

Al final, el estrés forma parte de la vida.  La clave es no permitir que el estrés tome los mandos y gobierne tu vida.  Entender lo que es el estrés y cómo te puede afectar y aprender algunas estrategias sencillas para reducir el estrés te puede ayudar a prevenir las consecuencias negativas de una respuesta al estrés prolongada y continuada.  Date cuenta que está en tus manos el buscar y utilizar reductos de cordura para relajarte y recargar pilas: eso te puede predisponer a tener una respuesta sana al estrés, con el que indefectiblemente te vas a acabar encontrando.

El conocimiento es el poder

  • ¿Qué has aprendido o qué has sacado en claro de esta entrada? 
  • ¿Te ha ayudado a identificar algún aspecto de vuestra vida familiar que os gustaría modificar? 

En el espacio que aparece a continuación, haznos partícipes de tus experiencias y dinos qué medidas tienes previsto adoptar para cambiar el rumbo de la dinámica familiar.

 

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Domingo, 24 Marzo 2019

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